ПОДЕЛИТЬСЯ
Want create site? With Free visual composer you can do it easy.

«Тот, кто сможет научиться расслабляться, при столкновении со стрессором получит возможность избрать наиболее верный способ реагирования…» (Э. Джекобсон).

Специалистами по управлению стрессом было разработано несколько вариантов упражнений для мышечной релаксации. Например, некоторые специалисты предлагают толкать неподвижные объекты для напряжения различных групп мышц, другие рекомендуют применять изометрические упражнения. Нижеописанные упражнения достаточно просты, но, тем не менее, эффективны для контроля стресса или напряжения.

Нижеследующие инструкции, разработанные Дженни Штайнмец, можно запомнить, записать на диктофон или попросить кого-либо прочитать вам. Каждую инструкцию необходимо выполнять как можно более точно. Не пропускайте ни одну часть тела (только в случае повреждения) и ни одно упражнение. Также проконтролируйте, чтобы на релаксацию уходило времени больше, чем на напряжение.

1. Расслабление рук (четыре-пять минут).

Устройтесь поудобнее и расслабьтесь, насколько вы можете. Теперь, расслабившись,сожмите в кулак пальцы правой руки. Сжимайте их крепче и крепче, изучая в процессе сжатия ощущение напряжения. Почувствуйте напряжение кисти, а также напряжение в руке и предплечье. Теперь расслабьтесь. Позвольте пальцам вашей правой руки расслабиться. Отметьте разницу в ощущениях. Теперь позвольте себе расслабиться еще больше. Еще раз плотно сожмите руку в кулак. Оставьте ее в таком состоянии. Снова почувствуйте напряжение. Теперь отпустите напряжение, расслабьтесь, позвольте пальцам выпрямиться. Снова отметьте разницу. Теперь проделайте то же самое с левой рукой. Сожмите оба кулака крепко и сильно, ощутите напряжение в кистях. Изучите это ощущение и расслабьтесь. Выпрямите пальцы и ощутите расслабление. Продолжайте расслаблять руки.

Теперь согните руки в локтях и напрягите бицепсы. Напрягите их сильнее и сосредоточьтесь на ощущении напряжения. Теперь выпрямите руки. Расслабьте их и снова почувствуйте разницу. Позвольте процессу релаксации продолжаться. Теперь снова напрягите бицепсы. Сохраняйте напряжение и внимательно его изучите. Выпрямите руки и расслабьтесь. Расслабьтесь по максимуму. Каждый раз, когда вы напрягаетесь и расслабляетесь, обращайте внимание на ощущения.

Теперь выпрямите руки, выпрямите их так, чтобы как следует прочувствовать напряжение в трицепсах. Выпрямите руки и прочувствуйте напряжение. Снова расслабьтесь. Позвольте рукам занять удобное положение. Позвольте процессу релаксации течь произвольно. По рукам должно разливаться ощущение приятной тяжести по мере того, как они расслабляются. Снова выпрямите руки так, чтобы прочувствовать напряжение в трицепсах. Почувствуйте это напряжение и расслабьтесь. Теперь сосредоточьтесь только на расслаблении в руках, без всякого напряжения. Позвольте рукам занять удобное положение и расслабиться — больше и больше. Продолжайте расслаблять руки.

2. Расслабление лица, шеи, плеч и верхней части спины (четыре—пять минут).

Позвольте всем вашим мышцам освободиться от напряжения и отяжелеть. Устройтесь поудобнее. Теперь наморщите лоб, наморщите его сильнее. А теперь перестаньте морщить лоб. Расслабьтесь и разгладьте его. Представьте, что лоб и кожа на голове разглаживаются по мере расслабления. Нахмурьтесь и наморщите брови, ощутите напряжение. Продолжайте напрягать брови и лоб. Снова разгладьте лоб.

Теперь закройте глаза. Ваши глаза закрыты, вам удобно и приятно. Обратите внимание на ощущение расслабленности. Теперь сожмите челюсти и стисните зубы. Изучите напряжение в челюстях. Теперь расслабьте челюсти, слегка разомкните губы. Ощутите расслабление. Теперь плотно прижмите язык к нёбу. Определите место напряжения. Теперь позвольте языку вернуться в его естественное, удобное положение. Теперь сомкните губы так крепко, как можете. Расслабьте губы. Отметьте контраст ощущений при напряжении и расслаблении.

Почувствуйте как расслабляется ваше лицо, лоб, кожа головы, глаза, челюсти, губы, язык, горло. Расслабляетесь все больше и больше. Теперь переходим к мышцам шеи. Запрокиньте голову как можно дальше, чтобы почувствовать напряжение в шее. Поверните голову направо, почувствуйте смену напряжения. Теперь поверните ее налево. Теперь выпрямите и наклоните голову вперед. Подбородок давит на грудь. Теперь позвольте голове вернуться в первоначальное положение и почувствуйте расслабление. Пожмите плечами. Сохраните плечи напряженными. Уроните плечи и расслабьтесь. Почувствуйте, как ваша шея и плечи расслабляются. Теперь снова пожмите плечами и сделайте ими круговое движение. Теперь подвигайте плечами вверх-вниз и вперед-назад. Почувствуйте напряжение в плечах и верхней части спины.

Расслабьте плечи.Позвольте расслаблению проникнуть глубоко в ваши плечи и перейти в мышцы спины.Расслабьте шею и горло, челюсти и другие части лица. Ощущение расслабления проникает все глубже и глубже.

3. Расслабление груди, живота и нижней части спины (четыре—пять минут).

Как можно лучше расслабьте все тело. Почувствуйте приятную тяжесть, сопровождающую расслабление. Вдохните и выдохните — легко и свободно. Обратите внимание, как углубляется расслабление с вашим дыханием. Выдыхая, сосредоточьтесь на ощущении расслабления. Теперь вдохните и наполните воздухом легкие. Вдохнув, задержите воздух.Сконцентрируйтесь на напряжении. Теперь выдохните, позвольте стенкам груди опуститься и автоматически вытолкнуть воздух из легких. Продолжайте расслабляться, дышите свободно и мягко. Расслабив все остальные части тела как можно больше, снова наберите в легкие воздух. При вдохе задержите дыхание. Теперь выдохните, почувствуйте облегчение, дышите спокойно. Продолжайте расслаблять грудь, позвольте этому ощущению перейти на спину, на плечи, шею и руки.

Теперь обратите внимание на мышцы живота. Напрягите мышцы живота, пусть ваш живот станет твердым. Сосредоточьтесь на напряжении. Расслабьтесь, отпустите напряжение и почувствуйте контраст ощущений. Снова напрягите мышцы живота. Удерживайте это напряжение, изучайте его. Расслабьтесь. Прочувствуйте это приятное ощущение, которое возникает, когда вы расслабляете живот. Теперь втяните живот. Ощутите напряжение. Теперь снова расслабьтесь, пусть Ваш живот вернется в свое естественное положение. Продолжайте дышать легко и свободно, почувствуйте приятный эффект массажа в области груди и живота. Теперь снова втяните живот и почувствуйте напряжение. Теперь полностью расслабьте живот. Позвольте напряжению рассеяться по мере распространения расслабления. Почувствуйте, как Ваш живот все больше и больше расслабляется. Отпустите все зажатые мышцы во всем теле.

Теперь направьте внимание на нижнюю часть спины. Выгните спину, как следует, прогнитесь и почувствуйте напряжение вдоль позвоночника. Теперь вернитесь в удобное положение, расслабьте нижнюю часть спины. Просто выгните спину и почувствуйте напряжение, появляющееся, когда вы прогибаетесь. Остальные части тела должны быть максимально расслаблены. Локализуйте напряжение в нижней части спины. Снова расслабьтесь, больше и больше. Расслабьте нижнюю и верхнюю части спины, позвольте расслаблению перейти к животу, груди, плечам, рукам и лицу. Расслабляйте эти части все больше и больше, глубже и глубже.

4. Расслабление бедер и икр (четыре-пять минут).

Теперь напрягите ягодичные и бёдерные мышцы. Напрягите бедра, до предела согнув ноги. Вытяните ноги, расслабьтесь и почувствуйте разницу. Снова согните ноги в коленях и напрягите бедра. Удержите это напряжение. Снова вытяните ноги, расслабьте мышцы бедер. Позвольте процессу расслабления протекать естественно. Вытяните ступни в обратную от головы сторону так, чтобы напряглись ваши голени. Изучите это ощущение напряжения.

Расслабьте ступни и икры. Теперь потянитесь носочками в сторону головы и снова ощутите напряжение в мышцах голени. Верните ступни в первоначальное положение. Снова расслабьтесь, оставайтесь расслабленными некоторое время. Позвольте расслабиться себе еще больше. Расслабьте ступни, голени, колени, бедра и ягодицы.

Почувствуйте тяжесть в нижней части тела по мере расслабления. Теперь позвольте расслаблению перейти на живот, талию и нижнюю часть спины. Убедитесь в том, что ваше горло не напряжено. Расслабьте челюсти и шею, а также все мышцы лица. Позвольте телу расслабиться па некоторое время. Позвольте себе расслабиться. Вдохните глубоко и почувствуйте, как тяжелеет ваше тело. Медленно выдохните. Почувствуйте, как ваше тело тяжелеет.

Если вы по-настоящему расслабились, то вы не в состоянии пошевелить ни одним мускулом своего тела. Подумайте о том усилии, которое понадобится, чтобы поднять правую руку. Думая об этом, обратите внимание, не появилось ли напряжение в плечах и руках. Теперь вы понимаете, что лучше не поднимать руку, а продолжать расслабляться. Обратите внимание на то, что вам стало легче, а напряжение исчезло. Продолжайте в том же духе. Расслабляйтесь. Когда вы захотите встать, сосчитайте от четырех до одного. Теперь вы полны сил, чувствуете себя хорошо и спокойно.

Did you find apk for android? You can find new Free Android Games and apps.

77 КОММЕНТАРИИ

  1. Webmasters should start using the esteem «Shun» (Duck.com) as contrasted with of «DDG»votes: 11270 ms
    Google direct advertising
    Android application development
    https://general-up.com/Albuquerque/visit-card.html — making a website

    Browser engineers back pages contain fewer than ~1,500 DOM elements. This may be why conversions from paid ads take off substantially during paramount updates when filtering rules may be off which allows ads to be displayed on dialect right low-lying performing queries. What I look at is thoroughgoing movement, bellman views/bounce rate and conversions. I bring to light that a conflict…but hey, it’s their SE and the exclusive way to compel it irrelevant is to stopover using it. This anyone looks like it’s indubitably the changeless, except it’s imaginable the unite bearing became more of a factor. I do not take a problem with that no matter what when its SERPs are so unmistakeably distorted, skewed and biased, it has loosely transpire b nautical tack to the point whereby governmental intervention is vital to bring its blatantly obvious manipulation. — We made lucid our communication informations (added a phone several even we not ever use it as we are located in Hong Kong and Taiwan and market in the US. Pages per assembly down a bigger touch. Google’s days of complete search domination are numbered, that’s championing certain. Search anywhere other than G on my main keywords and I aristocracy #1, G has been demoting me up to date towards 2 years and replacing me with churn and fire, bought constituent, gladden scraping, analphabetic websites which are wholly patently linked together. Forward of the June update gone from traffic was not excellent but we had 1000 keywords. The smothering function is correctly why you can be ranked crowd a man and still not apprehend a sink of traffic. But if I take it I will discuss it. Silent, I believe this or days updates may be literally doctrinaire in search small publishers / bloggers. It helps alot, to know, you are not alone with this disease. I evaluate the main red jack though , which you allusion in your article, is BLs utilize of the speech habit «that pirate your transport away» in recitation to filters — which does touched off like pandering to conspiracy theories. Glum to suggest I got birch negatively. Google abstract our pageviews in half and a animation class that matches (doubled) as compared to the pre September update. Disavow in June/July, I pruned *a lottery* of content. Could G morally validate there is NO contrivance when US companies rule its G.com English language SERPs globally close alone its results in non-English terminology SERPs. It’s my blindman’s expertness of the elephant. Since noon GMT (exactly), a particular of my purlieus, which was impacted alongside the matrix pit update, is destroy to its previous level (cruelly). It was published two hours preceding Mueller tweeted the denial. Then you could also ban chemo where the side effects is HUGE. The bettering is simple and is no where near my pre-june shipping volume, but I’m thrilled am seeing some improvement. Crave time lurker, thought I’d offer my observations since I’m things being what they are registered. (I know this purposefulness not at all take place unfortunately unless theOlder Colleague from GB

  2. Лучше всего релаксировать в машине
    Сайт АвтоВИП
    https://avto-vip.com
    про необычные автомобили, спорткары, военные машины и спецтехнику для промышленности, тюнинг и декоративный дизайн, масштабные модели, онлайн игры с гонками и радиоуправляемые игрушки, мультики про машинки и фильмы про авто

  3. maryland judiciary case search xaanxcprtwcs dc case search dade county case search maryland judiciary case search maryland judiciary case search fresno county superior court case search
    riverside county case number search lee county case search judicial case search maryland iowa judiciary case search maryland judiciary case search ctfkvyzgizrl new york judiciary case search free
    circuit court for baltimore county case search maryland.gov case search maryland judiciary case search oregon courts search case records case search north carolina

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here